Hva er angst?

Angst og uro er følelser som alle mennesker kjenner på i løpet av livet. For noen kan angsten dukke opp før store begivenheter, som ved bølger av nerver i forkant av en eksamen eller ett jobbintervju. For andre oppleves angsten mer hyppig, som ved sosiale sammenkomster, eller ved eksponering til ting man har fobi for, som edderkopper eller høyder.

Hva skjer i kroppen når man har angst?

Angst er en psykologisk, fysiologisk og atferdsmessig tilstand som er instinktiv hos både mennesker og dyr. Helt grunnleggende skal angsten komme når den er nødvendig, som vil si når vi opplever en trussel som er så stor at den kan true liv og helse. Når vi får angst aktiveres amygdala, og dette fører til en stressrespons der det blant annet skjer en utskillelse av adrenalin. Det er jobben til amygdala og det limbiske systemet som helhet å finne ut av om noe er en trussel, utforme en kroppslig respons på trusselen om nødvendig, for så å memorere dette slik at trusselen kan gjenkjennes fort ved en tilsvarende situasjon i framtiden. Den autonome delen av nervesystemet, som styrer organer og kroppsfunksjoner vi ikke har viljestyrt kontroll over, aktiveres også. Angsten er preget av økt opphisselse og aktivering av nervesystemet. Når vi blir stresset og overveldet kan amygdala altså ta over hele bevisstheten vår og til og med overstyre mer logiske tankeprosesser. Kroppen er i full beredskap, og klar til å gjøre det den kan for å overleve – sloss, rømme eller fryse. For noen mennesker setter altså kroppen i gang denne responsen også når vi ikke står overfor en reell fare. Livskvaliteten kan svekkes av dette, og det er viktig å ta tak i problemet for å få bedre livskvalitet og en enklere hverdag.

Noen opplever at angsten er så dominerende at den reduserer livsutfoldelsen kraftig. Da kan profesjonell hjelp bli nødvendig. Dersom dette gjelder deg, kan du kontakte Mental Helse eller bestille time hos fastlegen din.

Har du angstsymptomer som du ønsker å forbedre på egenhånd, finnes det mange ting du kan gjøre. I denne artikkelen skal vi komme med noen tips til hvordan du kan ta tak i angsten selv.

Hva er symptomene på angst?

Angsten manifesterer seg ulikt fra person til person, men angst oppleves vanligvis som en eller flere av følgende sensasjoner:

• En følelse av nervøsitet, rastløshet eller anspenthet
• En følelse av at fare er på ferde, panikk eller frykt for undergang
• Økt hjertefrekvens, rask pust, svette og skjelving
• En følelse av å være svak eller sliten
• Vanskeligheter med å konsentrere seg, eller tenke på noe annet enn den nåværende bekymringen
• Vanskeligheter med å sovne eller å holde seg i søvn
• Mageproblemer, magesmerter eller kvalme
• Vanskeligheter med å kontrollere bekymringene sine
• En trang til å unngå alt som kan utløse angstfølelsen

Hvordan blir man kvitt angst?

I denne artikkelen skal vi gjennomgå noen tiltak du kan gjøre helt selv. Vi skal snakke om hvordan angst kan forebygges, og hvordan du kan roe ned angsten når den allerede har erkjent seg.

1 – Aksepter følelsen

Det virker kanskje ulogisk, men når du kjenner angsten komme krypende, skal du gjøre akkurat det – kjenne på at den er der. Ved å kjempe i mot følelsen, vil den gjøre seg enda større, og dette er typisk det som skjer vet et panikkanfall. Du kan tenke på angsten som et masete barn – jo mer du ignorerer det, jo mer vil det kreve oppmerksomheten din. Det beste du kan gjøre er å anerkjenne at angsten er der, tørre å kjenne litt på den, for deretter å gjøre disse grepene.

2 – Pust

Konsentrer deg om å puste dypt og rolig. Her kan du gjøre litt som du syns er komfortabelt selv. Noen ganger kan det være vanskelig å få kontroll på pusten, og da er det bare å ta seg den tiden du trenger – men fokuser på pusten til du har kontroll over den. Du kan prøve disse pusteteknikkene:

• La pusten strømme så dypt ned i magen som du klarer, uten å tvinge den. La veldig gjerne nederste delen av magen heve og senke seg i takt med innpust og utpust.
• Du må gjerne puste inn gjennom nesa, og ut gjennom munnen.
• Prøv å telle sekundene du bruker på å puste inn og ut. Bruk fem sekunder på innpust, hold luften i lungene en stund, for så å bruke fem sekunder på utpustet.

Fokuser på å puste sakte og rolig til du føler deg litt mer avslappet.

3 – Gjør groundingteknikker

Når angsten melder seg, kan det være vanskelig å konsentrere seg om det som skjer her og nå. Sansene våre er veien tilbake til nåtiden. Denne teknikken fungerer godt dersom du kjenner at du gruer deg til noe, ikke klarer å fokusere på det du gjør her og nå, eller har tankekjør. Øvelsene fungerer også fint dersom du merker at kroppen føles fjern eller rar. Her skal du klare å “lande” litt. Nervesystemet får roet seg, slik at bevisstheten kan rette seg tilbake til det som skjer her og nå.

• Bruk hendene til å kjenne på noe rundt deg. Det kan være stolen du sitter på, notatboken du har foran deg, eller veska i fanget ditt. Prøv å beskriv for deg selv hvordan teksturen føles mot hendene. Er tingen varm eller kald? Hard eller myk? Glatt eller grov? Du kan gjerne lukke øynene når du gjør denne øvelsen.
• Finn noe du kan lukte på. Det kan være vaskemiddelet på genseren din, skinnet på lommeboka eller parfymen på håndleddet ditt. Beskriv for deg selv hvordan lukten er. Er det en god lukt? Minner den om noe? Prøv å beskrive lukten for deg selv.
• Putt noe i munnen, og kjenn godt etter på smaken. Dersom du sliter med angst når du er ute på farten, kan dette være en enkel, litt diskre metode. Ha noe du kan smake på i lomma, som noen pastiller eller tyggegummi.
• Et annet triks du kan prøve på er å telle hvor mange lyder du kan høre der du er akkurat nå. En bil som kjører forbi – en, kjøkkenvifta – to, et insekt som suser forbi – tre, fuglekvitter – fire.
• Det samme kan du gjøre med synet. Tell hvor mange farger du kan se i rommet rundt deg. Et bilde på veggen, rødt og grønt, sengetøyet, hvitt, kaffekoppen, turkis, og slik fortsetter du.

4 – Unngå unngåelse

Når det er noe vi er redde for, er det helt naturlig at vi prøver å unngå det for enhver pris. Om du er livredd for hunder, vil du selvfølgelig helst gå over på andre siden av veien om du ser en stor schæfer komme mot deg. Men visste du at det å unngå situasjoner som gir deg angst som oftest gjør angsten enda sterkere? Dersom du aldri lærer hjernen din at det den er redd for egentlig ikke er så farlig, vil angsten vokse seg større og større.

Å oppsøke det man er redd for, er noe man skal prøve for å gjøre seg noen korrigerende erfaringer. Det prøver man på ved å eksponere seg varsomt. Begynn litt forsiktig, slik at angstresponsen ikke blir helt overveldende. Hvis vi tar for oss scenarioet med hunden, så trenger du for eksempel ikke å gå bort til hunden den første gangen. I stedet kan du begynne med å gå i en sirkel rundt hunden, der du tidligere hadde krysset gaten. Etter å ha øvd på dette noen ganger, kan du kanskje gå rett forbi hunden neste gang. Klarer du å gjøre mer av det som gir deg angst, vil du på sikt oppleve at angsten blir mye mindre.

5 – Kjenn dine egne triggere

Vær nysgjerrig på hva det er som trigger angsten din. Er det en spesifikk type begivenhet som trigger deg? Prestasjonsangst? Sosiale sammenkomster? Angsten kan melde seg av mange ulike årsaker, og det er lurt å vite hva som trigger deg personlig. En grunnleggende forståelse rundt dette kan skape en følelse av kontroll, som i seg selv kan redusere angsten noe. Bevissthet rundt egne triggere gjør også at du kan forberede deg godt i forkant av hendelser som vanligvis gir deg angst. Allier deg med en venn, legg en plan for hva du skal gjøre dersom angsten melder seg, gå igjennom øvelsene som vanligvis funker for deg, pakk noen pastiller i lomma, eller sett av litt tid til meditasjon i forkant av det du gruer deg til.  

Meditasjon og mindfulness har mange helsefordeler, men mange begynner å meditere for fordelene av stressreduksjon, og for å dempe angst. Det er mange gode beviser som støtter at meditasjon og mindfulness har en god effekt på angst og stress, i så stor grad at det er bevist tilsvarende effektivt som medikamentell behandling, som antidepressiva og angstdempende midler. Dersom du går på noen av disse medikamentene fra før av, er det viktig at du ikke slutter brått på disse, men det kan være verdt å prøve seg på meditasjon og mindfulness for å se etter en økt forbedring. 

Dersom du ønsker å lære mer om meditasjon og mindfulness, finnes det mye gratis informasjon på plattformer som YouTube, wikihow.com/Meditate og andre nettsider. Du kan også sjekke ut noen av appene som spesialiserer seg på dette, som for eksempel headspace.com og www.calm.com.

7 – Sett ord på følelsene dine

Det høres kanskje selvsagt ut, men det å snakke litt om det du går og gnager på er alltid en god idé. Bare det å få luftet tankene kan gjøre at bekymringene blir mindre. Det kan også hjelpe å alliere deg med mennesker du har rundt deg, om det er en god kollega, partner eller et familiemedlem. Kanskje det er beroligende å ha noen å kunne lene seg på dersom et angstanfall akutt oppstår, eller det er nok med en liten pep-talk før du skal holde en presentasjon du gruer deg til. Forskning viser at å sette ord på følelsene våre har en positiv effekt på helsen vår. 

Forskning fra U.C.L.A antyder at det å sette ord på følelsene dine kan redusere responsen i amygdala når du skal støter på ting som du er engstelig for. Over tid kan du altså bli mindre stresset over ting som vanligvis gir deg angst. Hvis du for eksempel tidligere har vært havnet i en bilulykke, kan bare det å sette deg i en bil igjen i etterkant være emosjonelt overveldende. Men dersom du har snakket deg gjennom opplevelsen i etterkant og bearbeidet det som skjedde, er det større sannsynlighet for at du kan sette deg i en bil uten den samme følelsesmessige reaksjonen. 

Southern Methodist University konkluderer med at det å skrive om traumatiske opplevelser eller gjennomgå samtaleterapi, har en positiv innvirkning på pasienters helse og immunsystem. Studien argumenterer for at det å holde tilbake vonde tanker og følelser er stressende i seg selv, og at de negative følelsene vil være tilstede uansett om du forsøker å undertrykke dem. Undertrykkelse krever såpass mye hjernekapasitet at det faktisk kan gjøre deg mer utsatt for å negative følelser og ubehag, og til og med mer utsatt for fysisk sykdom. Det er viktig å tørre å se innover så vi kan forstå hvordan og hvorfor vi reagerer som vi gjør, slik at vi på sikt kan håndtere følelsene våre bedre.